Bạn có biết rằng không có hai người nào có thể đốt cháy cùng một lượng calo cho cùng một buổi tập không? Ngoài các bài tập khác nhau có mức cường độ khác nhau, mọi người có thể có kích thước hoặc trọng lượng khác nhau và có sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi độc đáo. MET, hoặc chất tương đương trao đổi chất, được các nhà sinh lý học phát triển để giúp chúng tôi hiểu và tính toán giá trị chính xác cho lượng calo tiêu thụ cho mỗi người.
Điểm nổi bật
- MET là một con số được sử dụng để thể hiện sự khác biệt giữa tốc độ trao đổi chất khi làm việc và tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, con số này cho biết cường độ của một hoạt động thể chất nhất định,
- MET cho một hoạt động, bạn cũng có thể ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một phút bằng cách áp dụng một công thức đơn giản,
- MET giúp chúng tôi thực sự đánh giá mức độ hiệu quả của việc tập luyện, có thể là đứng lên khỏi ghế hoặc chạy trên máy chạy bộ.
MET là một cách tuyệt vời để đo cường độ tập luyện, bằng cách sử dụng phương pháp này, bạn có thể tiết kiệm bộ não của mình khỏi một buổi tập tim mạch dài để tính toán năng lượng được đốt cháy trong khi tập luyện.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem MET hoạt động như thế nào cũng như cách tính toán và triển khai chúng một cách chính xác để cải thiện bài tập của bạn và kết quả của nó. Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu với bài tập tim mạch này, phải không?
MET là gì?
MET là một con số được sử dụng để thể hiện sự khác biệt giữa tốc độ trao đổi chất khi làm việc và tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. (4) Nói một cách đơn giản hơn, con số cho biết cường độ của một hoạt động thể chất nhất định, với một MET là năng lượng bạn tiêu tốn khi ngồi nghỉ. Nếu một bài tập sử dụng tám MET, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng lượng năng lượng gấp tám lần so với khi bạn nghỉ ngơi.
Chúng tôi đã đề cập một vài lần rằng MET là thước đo độ khó tương đối của một hoạt động thể chất, nhưng chúng thực sự đo lường cái gì? Chà, để hiểu điều này, chúng ta cần nắm bắt cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng như thế nào. Các tế bào của chúng ta sử dụng oxy để tạo ra năng lượng và năng lượng này được sử dụng làm nhiên liệu cho sự co cơ của chúng ta. Một MET đối với hầu hết các cá nhân khi nghỉ ngơi tương đương với 3,5 ml oxy trên mỗi kg cơ thể mỗi phút. (10) Bây giờ, nếu điều đó gây nhầm lẫn, bạn có thể nghĩ đó là lượng oxy mà cơ thể bạn đang tiêu thụ. Cơ bắp của bạn càng hoạt động mạnh thì càng cần nhiều oxy và điểm MET của bạn càng cao.
Nghe có vẻ phức tạp, MET là những con số mà bạn có thể đã thấy thường xuyên hơn bạn nghĩ. Chúng xuất hiện trên các thiết bị thể dục có thể đeo được và thậm chí trên máy chạy bộ của bạn khi bạn đang chạy.
Bạn có thể không suy nghĩ nhiều về chúng, nhưng MET có thể là người bạn tốt nhất của bạn. Chúng giúp chúng tôi thực sự đánh giá mức độ hiệu quả của việc tập luyện, có thể là đứng lên khỏi ghế hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Điểm MET lý tưởng
Bây giờ chúng ta đã hiểu ý nghĩa của điểm MET, bạn có thể hỏi điểm MET tương ứng với loại bài tập nào và mục tiêu của bạn là gì.
Điểm MET thường được chia thành ba phần nhỏ: nhẹ, vừa phải hoặc mạnh mẽ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Hoa Kỳ, các hoạt động đốt cháy 3,0 đến 6,0 MET được coi là cường độ vừa phải, trong khi những hoạt động sử dụng hơn 6,0 MET là mạnh mẽ. (9)
Hiển thị đơn giản:
<3,0 METs = Cường độ ánh sáng
3,0–6,0 METs = Cường độ vừa phải
6,0 MET = Mạnh mẽ
(Video) [Full Verision] Love Me Like I Do 01: #LiuYiJun #ZhangMuxi | 2023 Latest Romantic #Cdrama
Các chuyên gia sức khỏe như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các cá nhân nên thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hàng tuần để đạt được sức khỏe tim mạch tốt nhất. Lượng bài tập này tương đương với khoảng 500 MET phút mỗi tuần. (4)
Bạn có thể đạt được những điểm số này thông qua bất kỳ hoạt động nào, từ chạy đến đạp xe và thậm chí chèo thuyền kayak, trong số những hoạt động khác.
MET được tính như thế nào?
Là một công cụ thực tế, MET cho phép so sánh chung các hoạt động khác nhau và cường độ tương đối.
Như đã đề cập trước đó, các hoạt động được chia thành ba loại khác nhau dựa trên cường độ nhẹ, trung bình và mạnh mẽ. (9)
Ngoài ra, cơ bắp của chúng ta sử dụng oxy để giúp tạo ra năng lượng cần thiết để đốt cháy calo. Một MET là năng lượng cần thiết để một người trưởng thành trung bình ngồi yên và tương đương với khoảng 3,5 ml oxy trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút. (9) Một ví dụ về hoạt động 2 MET sẽ là hoạt động yêu cầu tiêu hao năng lượng trao đổi chất gấp đôi và xu hướng này sẽ tiếp tục khi số lượng MET tăng lên.
Điều này có nghĩa là chi phí năng lượng của một hoạt động có thể được tính bằng cách lấy chi phí oxy tương đối cho một hoạt động cụ thể (ml o2/kg/phút) nhân với 3,5. (11)
MET và calo
Khi nói đến thể dục, bạn có thể quen thuộc với lượng calo hơn MET. Calo là phép đo mức tiêu hao năng lượng, được định nghĩa một cách khoa học là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1°C. Nhưng điều này có liên quan gì đến MET? Cơ thể con người sẽ đốt cháy khoảng 5 calo để chuyển hóa 1 lít oxy thành năng lượng. Vì vậy, chúng ta càng tiêu thụ nhiều oxy, chúng ta càng đốt cháy nhiều calo. (10)
Tuy nhiên, đây là cách MET khác với lượng calo. Nếu hai người có cân nặng như nhau đạp xe trên cùng một quãng đường và lộ trình, họ sẽ đốt cháy một lượng calo như nhau. Tuy nhiên, nếu một trong hai người này nặng gấp đôi người kia, họ sẽ đốt cháy gần gấp đôi lượng calo. Sử dụng MET giúp chúng tôi tính đến sự khác biệt mà không cần tất cả các phép tính calo phức tạp.
Vì vậy, khi bạn có MET cho một hoạt động, bạn cũng có thể ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một phút bằng cách áp dụng một công thức đơn giản. Công thức này cũng có thể giúp bạn đưa ra quyết định về việc liệu bạn có nên tăng mức độ cường độ hoặc thời lượng để đạt được một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như giảm cân. (4)
Công thức:
METs x 3.5 x Trọng lượng cơ thể (kg) / 200 = Kcal/phút.
Cả MET và calo đều hữu ích. Bạn sẽ thấy lượng calo được liệt kê trên tất cả các bao bì thực phẩm và một phần của nhiều thói quen tập thể dục, khiến chúng có vẻ như là một yêu cầu để đạt được bất kỳ mục tiêu tập thể dục nào. Tuy nhiên, nó có thể cực kỳ khó hiểu khi cố gắng tìm ra lượng calo được đốt cháy trong một ngày hoặc buổi tập luyện nhất định. Đây là nơi mà MET có thể là một công cụ cơ bản để tạo ra một cách cơ bản để theo dõi cường độ tập luyện và lượng calo đốt cháy của bạn.
Điểm MET cho các hoạt động chung
Cho đến nay, chúng tôi chủ yếu tập trung vào mức độ liên quan của điểm MET với các bài tập luyện hoặc hoạt động thể chất cường độ cao hơn một chút, nhưng MET có thể hữu ích ở bất kỳ giai đoạn nào trong hành trình tập thể dục của bạn. Mặc dù có thể tốn nhiều công sức để tính toán lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ hoặc khi làm việc nhà, nhưng việc ghi nhớ điểm MET của bạn cho các loại hoạt động này có thể dễ dàng hơn nhiều. Và như đã đề cập ở trên, điều này có thể giúp đóng góp vào hoạt động hàng tuần hoặc mục tiêu MET của bạn!
Bạn có thể ngạc nhiên bởi điểm số MET của các hoạt động phổ biến không hoàn toàn là 'tập luyện'. Bất kỳ hoạt động nào vất vả hơn ngồi đều có thể có điểm MET.
Các hoạt động MET cường độ ánh sáng phổ biến: (9, 10, 11, 12)
- Bỏ đồ giặt – 2,3 MET
- Đứng tại bàn của bạn – 1,8 MET
- Ngồi và đọc – 1,3 MET
- Rửa bát – 2.2 MET
- Đi bộ chậm – 2 MET
Các hoạt động MET vừa phải phổ biến: (9, 10, 11, 12)
- Đi bộ đến cửa hàng – 3,5 MET
- Đi dạo với chó hoặc xe đẩy của bạn – 3,8 MET
- Công việc cắt cỏ/sân – 5.0 MET
- Làm cỏ trong vườn của bạn – 3,8 MET
- Chơi với con bạn – 3,5 MET
So với các hoạt động này, điểm MET cho các hoạt động/tập luyện cường độ cao, như chạy hoặc đạp xe, nằm trong khoảng từ 8 đến 11,5. (9, 10, 11, 12).
Phần kết luận
Nhìn chung, MET hỗ trợ hiệu quả trong việc tính toán cường độ và tiến độ của thói quen hoạt động của bạn. Một hoạt động càng cần nhiều nỗ lực và do đó cần nhiều oxy thì giá trị MET của nó càng cao. MET có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn không thích sử dụng các phép đo như nhịp tim hoặc lượng calo được đốt cháy. Chúng cũng có thể giúp bạn tính toán lượng calo đã đốt cháy một cách đơn giản.
Tuy nhiên, MET không phải lúc nào cũng chính xác, đặc biệt nếu bạn sử dụng biểu đồ dựa trên một người trung bình có cân nặng 'bình thường' (trong nhiều trường hợp là 70 kg/154 lbs). Cường độ tập luyện cụ thể và lượng calo đốt cháy trong một ngày phần lớn dựa trên giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ nạc của bạn. Ví dụ, những người thiếu kinh nghiệm hoặc thừa cân có thể sử dụng nhiều oxy hơn một vận động viên cao cấp khi chạy bộ hoặc hoạt động thể chất.
Nhằm mục đích có được sức khỏe tốt bằng cách sử dụng MET làm chỉ báo không bị hạn chế như việc xem xét lượng calo nạp vào và tiêu hao. Một người có thể đặt mục tiêu ít nhất 500 MET phút mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch lý tưởng và điều đó có thể đạt được thông qua nhiều hoạt động khác nhau.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm:Nội dung của bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và giáo dục. Nó không cung cấp bất kỳ lời khuyên y tế nào cũng như không có ý định thay thế ý kiến y tế chuyên nghiệp về điều trị, chẩn đoán, phòng ngừa hoặc giảm bớt bất kỳ bệnh tật, rối loạn hoặc khuyết tật nào. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ về tình trạng sức khỏe và/hoặc các mối lo ngại của bạn và trước khi thực hiện một chế độ chăm sóc sức khỏe mới bao gồm thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống.
Người giới thiệu
- https://www.precor.com/en-us/what-are-mets
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/metabolic-tương đương
- https://www.latimes.com/archives/la-xpm-2005-oct-24-he-mets24-story.html
- https://www.healthline.com/health/what-are-mets
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-a-met-score#